เป็นบันทึกส่วนตัวที่ผมสรุปเองจากการเข้าเรียนหลักสูตร Practical Longevity Medicine Module 1 รุ่นที่ 3 ของ Thailand Longevity Academy (อ.นรินธร “หมออั๋น” และคณะวิทยากร) — ไม่ใช่เอกสารประกอบการสอนของหลักสูตร และไม่ได้แทนการเข้าเรียน
เนื้อหาเป็นความรู้ทางคลินิกสำหรับแลกเปลี่ยนกันในหมู่แพทย์ หลายจุดเป็นความเห็นหรือ observation ส่วนตัวของผู้สอนที่สวนทางกับ guideline กระแสหลักโดยตั้งใจ และ mark ไว้ทุกจุดแล้ว — ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์สำหรับผู้ป่วย และไม่ควรส่งต่อให้บุคคลทั่วไป
ถ้าอ่านได้แค่หน้าเดียว
ทั้งหลักสูตร 6 สัปดาห์บีบลงเหลือสองประโยค แล้วต่อด้วยลำดับที่ควรลงแรง
“มีแค่ intervention เดียวที่สามารถออกฤทธิ์ได้ทั้ง 12 hallmarks of aging คือการออกกำลังกาย ฉะนั้นถ้าไม่มีการออกกำลังกายมาเป็นพื้นฐานเลย กินวิตามินกินอะไรเท่าไหร่ก็แค่นั้นแหละครับ” หมออั๋น — สัปดาห์ที่ 1
“ปัจจัยอะไรที่จะทำให้เกิดปัญหากับหลาย hallmark ก็ต้องบอกว่า stress นี่แหละ … เวลาเรา treat คนไข้ ถ้าเราแก้ปมในใจของคนไข้ไม่ได้ หรือไม่ได้แตะเรื่อง stress เลย มีปัญหาแน่ๆ” หมออั๋น — สัปดาห์ที่ 4
ลำดับที่ควรลงแรง: ออกกำลังกาย → นอน → ความเครียด → อาหาร → แล้วค่อย แล็บ / อาหารเสริม / ฮอร์โมน
“ข้อเสียที่ทำให้วงการ longevity ดูไม่ค่อยดี ดูแพงเกินไป เพราะไปบางโรงพยาบาล เค้าจับเจาะแล็บที 3–500,000 … อย่าเพิ่งไปเริ่มต้นโดยบอกว่าคุณต้องตรวจทุกอย่างเป็นแสนๆ เค้าจะมาหาเราครั้งเดียวแล้วไม่กลับมาอีก เพราะ โอ้โห ที่นี่มาถึงแบบตีหัวมาก” — และกับดัก incentive: หมอได้ส่วนแบ่ง 10% จากแพ็กเกจแล็บ “ยิ่งเจาะเยอะหมอก็ยิ่งชอบ แต่แบบนั้นเค้าจะไม่ได้อยู่กับเรายาวๆ”
Hallmarks of Aging และกรอบคิดทั้งหลักสูตร
สัปดาห์วางราก — ประวัติศาสตร์ศาสตร์นี้ (อายุจริง ๆ แค่ 5 ปี) → 12+2 hallmarks → กรอบ 5 Levels → แล็บพร้อม star rating → จบด้วย workshop 3 เคส
Timeline: ทำไมศาสตร์นี้ถึงยัง “ไม่นิ่ง”
| ปี | เหตุการณ์ |
|---|---|
| 1970s | Caloric restriction ในหนู → อายุยืนกว่ากลุ่มควบคุม |
| ~2000 | Human Genome Project เสร็จ · P4 Medicine (Leroy Hood): Predictive, Preventive, Personalized, Participatory |
| 2013 | Hallmarks of Aging (9 ข้อ) เกิดที่ประชุมโคเปนเฮเกน |
| 2016 | Nobel autophagy |
| 2021 | paper ให้กำเนิดคำว่า “longevity medicine” → ศาสตร์นี้อายุแค่ 5 ปี |
| 2023 | Hallmarks ขยับเป็น 12 ข้อ |
| 2024 | Nobel microRNA |
| 2025 | Official 12 + 2 — เพิ่ม ECM degradation และ psychosocial isolation |
| 2026 | David Sinclair เริ่ม human trial ของ epigenetic reprogrammer (Yamanaka factors 3 ใน 4 ตัว) |
กรอบคิด 6 เรื่องที่ใช้ต่อทั้งคอร์ส
นิยาม aging ตาม Harrison ed.21
A Biological → hallmarks = เหตุแห่งความชรา · B Phenotype → อาการ · C Statistics → ไม่มี risk factor ตัวไหน strong เท่าความชราในการนำไปสู่ mortality
Lifespan → Healthspan → Peakspan
Healthspan วัด 4 ด้าน: locomotor · cognitive · sensory · happiness — Peakspan (paper ก.พ. 2025) = รักษา function ให้ >90% ของ capacity ตัวเอง
ลำดับการเสื่อมตามอายุ
รังไข่เสื่อมก่อนเพื่อน → ปอด → ไต → หัวใจ → สมองสุดท้าย (แต่ amyloid สะสม 15–20 ปีก่อนอาการ) → ประเด็นสำคัญ: เห็นความเสี่ยงล่วงหน้าได้ 10–20 ปี
Nature vs Nurture
หมออั๋นให้ genetics ~20% · อ.โก้ (big data 2018) ให้ genetics 30% + lifestyle 40% + environment 20% + การเข้าถึงบริการแพทย์ 10% = “กรรมใหม่” 70%
6 Pillars of Lifestyle Medicine
ครบ 6 เสา → ลด mortality/morbidity >70% · ทำแค่เสาเดียวก็ได้ ~20%+ (คุมเครียดอย่างเดียว หรือแก้การนอนอย่างเดียว ก็เกิน 20%)
Blue Zones ระวัง
5 แห่ง + สิงคโปร์เป็นที่ 6 — “Blue Zone” จดเครื่องหมายการค้าไว้ ใช้คำนี้เชิงธุรกิจไม่ได้ เขาฟ้อง
Hallmarks of Aging 12 + 2
เกณฑ์การเป็น hallmark 3 ข้อ: เกิดในความแก่ทุกกรณี · เร่งกลไก → แก่เร็ว · ยับยั้ง → ชะลอความแก่ได้ | โครงคือโดมิโน 3 ก้อน: โมเลกุลเปลี่ยน → เซลล์เปลี่ยน → การสื่อสารระหว่างเซลล์เปลี่ยน
| # | Hallmark | สาระที่ใช้ได้จริง |
|---|---|---|
| 1 | Genomic instability Primary | DNA break จาก carcinogen, UV, ไมโครพลาสติก, โลหะหนัก, ultra-processed food, ความเครียด (“อกหักรักคุดก็ทำ DNA break ได้”) — 🔑 นิวเคลียสมี DNA repair แต่ไมโทคอนเดรียไม่มี ทางแก้เดียวคือสร้างไมโทใหม่ = ออกกำลังกาย · เสริม B-complex, folate, omega-3 |
| 2 | Telomere attrition Primary | เลิกใช้แล้ว หมออั๋นเลิกตรวจ telomere เพราะ baseline แต่ละคนไม่เท่ากัน + qPCR error ได้ถึง 15% · สิ่งที่ช่วยจริง: mindfulness meditation (มีการศึกษาชัด), social interaction, ดันวิตามินดีขึ้น 30–50 |
| 3 | Loss of proteostasis Primary | ทุก ~7 โปรตีนมี 1 ตัว misfolded (tau, amyloid-beta) · ⚠️ IF 16:8 “ไม่พอ” กระตุ้น autophagy — ต้อง 18 ชม.ขึ้นไป ถึง 24/48/72 · resveratrol, spermidine |
| 4 | Epigenetic alterations Primary | เซลล์แก่ = global DNA hypomethylation → 💡 เซลล์แก่ไม่ได้ hypofunction แต่ abnormal function → กลายเป็น SASP · epigenetics = “กรรมปัจจุบัน” แต่ถ่ายทอดสู่ลูกได้ (พ่อแม่อ้วน ลูกมักอ้วน) |
| 5 | Deregulated nutrient sensing Antagonistic | 5 pathways: Insulin/IGF-1 · GF-21 · SIRT1 · AMPK · mTOR — โปรตีนเยอะ + ไม่ออกกำลังกาย = mTOR ขึ้น = อักเสบ · Longevity pathway: block mTOR → AMPK↑ → NAD+↑ → SIRT1↑ → FOXO3↑ |
| 6 | Mitochondrial dysfunction Antagonistic | “แค่จัดการ mitochondria อย่างเดียว ทำให้ hallmarks อื่นดีขึ้นได้เร็ว” |
| 7 | Cellular senescence Antagonistic | อุปมา: “พนักงานที่รอเกษียณ — ไม่ทำงานอย่างเดียวไม่พอ ยังเดินไปฟ้องเจ้านาย ทำให้คนอื่น toxic ไปด้วย” · ตรวจได้แล้วด้วย Beta-gal · สูตร D+Q+F = Dasatinib + Quercetin + Fisetin (Mayo Clinic, Phase 2/3 คาดใช้ได้ใน 5 ปี) |
| 8–9 | Stem cell exhaustion · Altered intercellular communication Integrative | ข้อ 9 คือเหตุผลที่ หมออั๋นตรวจฮอร์โมนแทบทุกคนที่อายุเกิน 40 |
| 10–12 | Dysbiosis · Chronic inflammation (inflammaging) · Disabled macroautophagy +2023 | ปัจจุบันความชราถูก classify เป็น “chronic repetitive low-grade inflammation” |
| 13 | ECM degradation +2025 | ⭐ อ.โก้ ระบุชัดว่า “exosome นับเป็นกลุ่มของ extracellular matrix” — collagen/matrix เสื่อมถูกยกเป็นกลไกความชราอย่างเป็นทางการ = เหตุผลทางวิทยาศาสตร์ให้งาน skin/collagen/facelift โดยตรง |
| 14 | Psychosocial isolation +2025 | meta-analysis: คนที่ถูก isolate / มีปัญหา mental → อายุไม่ยืน — ปัญหาระดับสังคมย้อนกลับไปทำให้ระดับเซลล์แย่ลง |
“ผมไม่ค่อยอยากให้ท่องจำอะไรที่มันยังไม่ได้ settle down … อย่าไปยึดถือยึดติด เพราะเดี๋ยวเราจะได้เจอ expanding universe ของ hallmarks หลังจากนี้” อ.โก้
เครื่องมือ 2 ชิ้นที่เกิดในสัปดาห์นี้
🌳 “ต้นไม้” — เปิดให้คนไข้ดูทุกราย
- ราก = Genetics (เมล็ดพันธุ์ เปลี่ยนไม่ได้)
- น้ำ/ปุ๋ย = Epigenetics ฝั่งดี = lifestyle · ฝั่งร้าย = มลภาวะ + การติดเชื้อ
- ลำต้น = ฮอร์โมน · Gut · Energy/Mitochondria · Immunity · Detox · สมอง/ปวด · Sexual life
- ดอกผล = โรค เบาหวาน หัวใจ Alzheimer’s มะเร็ง ซึมเศร้า
“ถ้าใครได้คัมภีร์กระบี่มาเล่มนึง … มันจะใช้หน้านี้หน้าเดียวช่วยคนไข้ได้เยอะมาก”
Longevity 5 Levels
- Lifestyle+ — อาหาร ออกกำลังกาย นอน stress บวก pollution ← จุดต่างจาก lifestyle medicine ทั่วไป
- Testing — omics, biomarkers, functional tests
- Supplements
- Interventions — sauna, red light, HBOT, IV, GLP-1
- Experimental — senolytics, gene editing, CAR-T, stem cells
“เวลาตอบคำถามนึง เราจะตอบไล่แบบนี้จนครบ 5 เลเวล แล้วคนไข้จะเห็นภาพว่ามีทำอะไรได้บ้าง แล้วเดี๋ยวเขาเลือกเองว่าจะเอาถึงแค่ไหน”
Level 4 — protocol ที่ต้องเป๊ะ
| Intervention | Protocol จริงตาม paper | คำตัดสินของผู้สอน |
|---|---|---|
| 🏆 Sauna | Cohort ฟินแลนด์ 2,315 คน ติดตาม 20 ปี — 4 ครั้ง/สัปดาห์ · 70–90°C · 15–20 นาที | เชียร์สุด evidence ชัดที่สุดในบรรดา level 4 |
| Red light | ต้อง 660 nm · 3–4 วัน/สัปดาห์ · กระตุ้น cytochrome c oxidase | พอได้ “ถ้าอยากเล่นจริงๆ ก็ซื้อจากโรงงานในจีน ~70–80,000” |
| Hyperbaric (HBOT) | 60 sessions ใน 90 วัน ที่ ≥2.0 ATA | ไม่เอา เครื่องตาม wellness center ได้แค่ 1.4–1.5 ATA → เคลมไม่ได้ หมออั๋นไม่เอาลง center ตัวเอง |
| High-dose Vitamin C | 75 กรัม ในคนไข้มะเร็ง → ลด mortality | ใช้ในบริบท integrative cancer |
กินวิตามินวันละ 100 กว่าเม็ด · เรียนรู้ว่า rapamycin ต้องมี drug-free period ไม่งั้น biological age กลับมาเพิ่ม · แต่ประเด็นจริงคือ 41 ข้อที่เขาสรุปหลังใช้เงินไปหลายล้าน — ไม่พูดถึง supplement เลย ไม่พูดถึง level 4/5 เลย พูดเรื่องนอนเป็นอันดับ 1
Workshop 3 เคส — สิ่งที่ควรจำ
หญิง 51 วัยทอง
Testosterone 10 · Vit D 17 · DHEA-S 30 · FSH 75
Rx: reset circadian + Zone 2/HIIT + สมาธิ 3 นาที + DHEA 10 mg + Bi-Est cream + oral progesterone + D3 5,000/K2 + statin
Coaching: “ต้องให้เค้าคิดเองว่าจะออกกำลังกายวันไหน ถ้าเราบอกเฉยๆ กลับไปไม่มีการเปลี่ยนแน่นอน”
ชาย 70 หลังทำ stent
CoQ10 0.7 · Testosterone 250 · LDL 55 · Chol 120
Teaching point ที่สำคัญที่สุดของวัน: ฮอร์โมนเพศต้นทางมาจาก cholesterol — cholesterol < 150 = ไม่มีวัตถุดิบสร้างฮอร์โมน → กลับไปถามหมอหัวใจว่าเอา LDL แค่ 70 ได้ไหมแทน 55
หญิง 30 ทนายความ
IBS + สิว/ผื่นเรื้อรัง + ซึมเศร้า + นอน 4–5 ชม. + แม่เป็น autoimmune
คาดว่าเจอ estrogen dominance (E 200–300, P 0.2 — progesterone ถูกเปลี่ยนเป็น cortisol เวลาเครียด) · Rx: Ashwagandha + vagus nerve + NMN + สูตร Deep Sleep
Biomarkers, Optimal Range, โภชนาการ และ Supplement Framework
สัปดาห์ที่หนาที่สุดและใช้เปิดคลินิกได้ทันที — แกนคือ optimal range ไม่ใช่ normal range และรายการตรวจที่ “อย่าไปตรวจ”
แนวคิดแกน: functional range
ไม่ใช้แค่ low/high ของแล็บ แต่ใช้ functional low / functional high — เริ่มใส่ intervention ตั้งแต่ค่าเข้าโซนเหลือง ไม่รอให้เข้าโซนแดง · แพ็กเกจจริงในคลินิก = น้ำตาล/ไขมัน/ตับ/ไต + HbA1c + 4 ตัวที่โรงพยาบาลไม่เคยตรวจ: ESR, hs-CRP, Homocysteine, Insulin
BUN < 10 = คนไข้กินโปรตีนไม่พอ — ใช้เป็น marker โปรตีนได้ฟรีจากผลไตที่เจาะอยู่แล้ว · NLR (Neutrophil ÷ Lymphocyte) > 2 = inflammaging เริ่มแล้ว — ได้ฟรีจาก CBC
รายการตรวจ: อะไรคุ้ม อะไรไม่คุ้ม
| การตรวจ | ดาว | ราคา | คำตัดสิน |
|---|---|---|---|
| Genetics (WGS/WES) | ★★★★★ | 10,000–40,000 | ตรวจครั้งเดียวในชีวิต · APOE e4/e4 → lifetime risk >90% · มีหมวด skin sunburn/cellulite/สิว/ริ้วรอย และ pharmacogenomics |
| Hormone panel (>40) | ★★★★★ | หลักหมื่น | ควรตรวจทุกคน — 80% ของคนไข้ต้อง treat ตัวใดตัวหนึ่ง |
| Epigenetic clock | ★★★★ | 40,000–50,000 | ทุกเจ้าในไทยส่ง TruDiagnostic (USA) เหมือนกัน · 🔴 “ตรวจครั้งเดียวแล้วไม่ทำอะไรต่อ ไม่ต้องตรวจ” · ต้องอยู่ในสภาพ balanced (เคสตรวจหลังกลับจากยุโรป 10 วัน → ผลพังพินาศ) |
| Gut microbiome | ★★★ | 30,000–40,000 | เฉพาะมีข้อบ่งชี้ — ปกติสาด broad-spectrum probiotic ไปก่อนเลย ไม่ต้องรอตรวจ |
| Proteomics | ★★ | ทุน 40,000 | “เอาเงินไปตรวจ epigenetics ดีกว่า” |
| Micronutrient 19 ชนิด | ★ | ~2 หมื่น | 🔴 “เปลืองตังค์ เป็น longevity test ที่ไม่จำเป็นต้องตรวจเลย” — ตรวจ Vitamin D ตัวเดียว + กิน multivit/multimineral/CoQ10 พอ |
| ภูมิแพ้อาหารแฝง (IgG) | ★ | 20,000 | 🔴 ผลออกมาชุดเดิมทุกคน (นม ไข่ขาว ถั่ว) → ใช้ Food rotation แทน ประหยัด 20,000 |
| Telomere qPCR · Tumor marker · Whole-body MRI · Thermoscan | ✕ | — | ไม่ตรวจ error 15% / sensitivity ~50% / false positive เยอะ / ไม่มี evidence |
หัวใจ & หลอดเลือด — ประหยัดได้จริง
- ⭐ paper ยุโรป: ตรวจแค่ ApoB + Lp(a) ก็พอ — ไม่ต้องทำ LDL particle panel (เกือบ 10,000) · ApoB + Lp(a) รวมกัน 3,000–4,000
- ApoB คือ “รถบรรทุก” — LDL เล็กหรือใหญ่ก็ใช้ ApoB 1 ตัวเท่ากัน → ใช้ปิดเกมกับคนไข้ keto ที่อ้างว่า LDL ตัวใหญ่ไม่เป็นไร · ไม่ต้องงดน้ำงดอาหาร
- Lp(a): เป็น genetic ตรวจ 1–2 ครั้งในชีวิตพอ · >100 = เสี่ยงสูงมากตั้งแต่อายุน้อย · ยาใหม่ที่ target Lp(a) โดยตรงกำลังจะออก
- ⚠️ Triglyceride/HDL ratio = คนเข้าใจผิด — บอกแค่ insulin resistance ไม่ได้บอกความเสี่ยงโรคหัวใจ
- ⚠️ Calcium score ไม่บอก soft plaque ซึ่งอันตรายกว่า → ต้องทำ carotid ultrasound ร่วมด้วย · calcium score สูง → เพิ่มโดส K2
- สถิติที่ใช้คุยคนไข้: คุมอาหารลด cholesterol ได้ 5–10% · ออกกำลังกาย 15% → ไม่มีทางลด LDL 200→70 ด้วย lifestyle
- 3 ตัวที่มี evidence เรื่องหัวใจ: Omega-3 (ลด CV events) · Folic acid (ลด stroke) · CoQ10 (ลด all-cause mortality)
สมอง / Alzheimer’s
- ApoE ตรวจก่อนเสมอ — E3/E4 เสี่ยง 3–6 เท่า · E4/E4 เสี่ยง 10 กว่าเท่า พบ ~2% ของประชากร
- Lancet: 14 modifiable factors ลดความเสี่ยงได้ 45% — hearing loss เพียงตัวเดียว = 7%, air pollution 3%, สายตา 3% → อย่าลืมส่งตรวจการได้ยินและการมองเห็น
- ลำดับ biomarker: Amyloid-beta 40/42 ratio ขึ้นก่อน → p-tau217 ตามมา · ขึ้นก่อนอาการ 15–20 ปี · p-tau181 ยังไม่แม่นพอ
- 🔴 หมออั๋นส่ง p-tau217 ที่จุฬาฯ ที่เดียว เพราะ lab อื่นเทียบแล้วไม่สอดคล้องกับ clinical
- TPS (Transcranial Pulse Stimulation) — ลึก 8 ซม. (TMS ได้แค่ 2–3) กระตุ้น BDNF + angiogenesis · แทบเป็นเครื่องเดียวในโลกที่ approve เรื่อง Alzheimer’s · 6,000 shots/session, 6 ครั้งใน 2 สัปดาห์, booster เดือนละครั้ง · เครื่อง ~8 ล้าน · ผลจริง ~80% ของ 8–10 เคสบอกดีขึ้น · ⚠️ ห้ามในคนที่ยังไม่ได้ดู MRI (aneurysm) และในคนไข้มะเร็ง
โภชนาการ (ดร.ไบรอัน) — 6 เรื่องที่เปลี่ยนวิธีคิด
โปรตีนคือ macronutrient ของยุคนี้
“สมัยก่อนคือคาร์บ … ตอนนี้เรามีอาหารเกิน แต่สิ่งที่ขาดคือโปรตีน” · sarcopenia เริ่มเจอตั้งแต่ 50 · body composition เปลี่ยนทุก 2 สัปดาห์ ไม่ต้องรอ 3 เดือน
นับโปรตีนไม่ต้องใช้ตาชั่ง: 1 ฝ่ามือ = 20 g · 1 อุ้งมือถั่วนิ่ม = 8 g · ⚠️ ถั่วแข็ง (almond/cashew) = แค่ 2–3 g
เป้าที่สมจริงอายุ 50–70: +0.5 kg muscle/ปี = ดีมาก · เท่าเดิม = ดีมาก แค่อย่าลดลง
Acid / Alkaline — มาจากหมอไต ไม่ใช่ naturopathy
PRAL (Potential Renal Acid Load) และ NEAP อยู่ในวารสาร nephrology ทุกฉบับ · เลือดเปลี่ยนแค่ 0.01 แต่ ปัสสาวะขึ้นถึง 8–9 ได้
⭐ เหตุผลจริง: urate/oxalate crystal เกิดที่ urine pH ≤ 5.8 → pH สูงขึ้น = นิ่วน้อยลง
🔴 กฎข้อแรก: ให้โปรตีนครบก่อน แล้วค่อยดูความด่าง — ถ้าโปรตีนไม่พอ ร่างกาย breakdown muscle ซึ่งทำให้เป็นกรดมากกว่าเดิม
Uric acid — insight ที่สวนทาง practice
หมอสั่งคนไข้ uric สูงหยุดกินไก่ → uric ยังสูงเหมือนเดิม “ทำไมคุณไม่ยอมรับว่ามันไม่ work” — อดไก่ → muscle loss → กรดมากขึ้น → uric สูงขึ้น
เขาให้อาหารด่าง/โซดามินท์แทน → uric ลดลงโดยคนไข้กินไก่เยอะขึ้น · ตัวการจริงคือ fructose ไม่ใช่เครื่องใน
Resveratrol — clinical observation ที่น่าสนใจที่สุด
ผู้สูงอายุ >60 ที่เริ่มวิ่ง: glucose ↓ insulin ↓ TG ↓ แต่ HbA1c กลับขึ้น 5.4 → 6.1
คำอธิบาย: RBC turnover ช้าลง → เม็ดเลือดแดงอยู่นานขึ้น → น้ำตาลเกาะสะสมมากขึ้น ทั้งที่น้ำตาลจริงต่ำลง
Rx: Resveratrol + Pterostilbene ~250 mg → HbA1c 6.1 → 5.5 · quercetin/fisetin/curcumin ไม่ช่วยเรื่องนี้ — “เป็น observation ของผม study ไม่ strong”
ดร.ไบรอัน: NAD กระตุ้น PD-1 signal = เหมือนเหยียบเบรกไม่ให้ภูมิคุ้มกันจัดการมะเร็ง — “อายุน้อยไม่ค่อยกังวล เกิน 50 เริ่มน่ากลัว มีประวัติมะเร็งที่ยังไม่ผ่าน 5 ปี → ไม่กล้าให้” | หมออั๋น: “ถ้ารู้ว่า NMN เพิ่ม autophagy ทำให้ mitochondria ดีขึ้น เราแทบไม่กังวลเรื่องมะเร็งเลย” — แต่ในคนไข้มะเร็งก็ไม่ให้อยู่ดี → ข้อสรุปที่ปลอดภัย: คนทั่วไปกินได้ · มีประวัติมะเร็ง = อย่า
Supplement Framework — 7 เกณฑ์ + 4 Tiers
หลักการเปิด: “ไม่มีอาหารเสริมชนิดไหนที่ทำให้คนอายุยืนขึ้นได้ชัดเจน ณ ปัจจุบัน” — 7 เกณฑ์ที่ใช้จัดว่าเป็น longevity supplement: ลด biological age · ทำให้สัตว์ทดลองอายุยืน · จัดการ hallmark ได้ (Vitamin D ออกฤทธิ์ถึง 6 กลไก) · ลด mortality จากหัวใจ/สมอง · ปรับ organ age · เพิ่ม VO2max/grip · safety จาก clinical trial ในคน >1 ปี
| Tier | Evidence | รายการ |
|---|---|---|
| A | RCT ชัด | Vitamin D3 + K2 · Omega-3 · Creatine · Magnesium · B12 |
| B | cohort เยอะ RCT ยังไม่มาก | CoQ10 · NMN · Curcumin · Berberine · Fisetin · Urolithin A · Spermidine |
| C | สัตว์ทดลอง แต่ safety ผ่านหมด | Resveratrol · Glycine + NAC · Taurine |
| D | ไม่มี clinical trial | อาหารเสริมแบรนด์ที่เป็น cocktail/formula รวม |
(1) paper ว่า metformin blunt effect ของการออกกำลังกาย — ได้ performance น้อยลง (2) paper ว่า กดการสร้างฮอร์โมนเพศชาย → ปัจจุบันใช้เฉพาะ pre-diabetes/diabetes · ถ้าอยากได้ผล block mTOR ใช้ Berberine แทน
เพิ่ม mortality · เพิ่มโรคหัวใจ · เพิ่ม stroke · เพิ่มมะเร็งปอด → ไม่สั่งลงใน personalized supplement · ตำหนิศูนย์ anti-aging ที่ยังให้ 2–4 mg เช้า-เย็นหลังตรวจ micronutrient เจอ carotene ต่ำ — “โบราณมากนะฮะ ถ้าไม่อ่านไม่รีวิวเปเปอร์เลยมันก็จะยังให้อะไรแบบเดิมๆ” → ให้กิน lycopene/carotene จากอาหารผ่านความร้อน แทน
การนอน และ ฮอร์โมน
สัปดาห์ที่ตรงกับงานผ่าตัดมากที่สุด — GH หลั่งเฉพาะ deep sleep ครึ่งแรกของคืน และ OSA เป็นทั้งความเสี่ยงดมยาและข้อห้ามของ testosterone
Sleep architecture — ตัวเลขที่ต้องจำ
| ระยะ | % ทั้งคืน | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| N1 | ~5% | — |
| N2 | ~50% | ยากลุ่ม benzo/amitriptyline เพิ่มระยะนี้แต่ไปกด deep sleep |
| N3 (deep / slow wave) | ~20% | glymphatic clearance ขับ beta-amyloid + tau · GH หลั่งที่นี่ |
| REM | ~25% | “จำ 2 ค่านี้ — หลับลึก 20 หลับฝัน 25% เป็นตัววัดหลักว่านอนดีไม่ดี” |
1 cycle ≈ 90 นาที · นอน 7–8 ชม. = 4–6 cycles · deep sleep สั้นลงเรื่อยๆ ตามรอบ / REM ยาวขึ้นเรื่อยๆ (จึงจำฝันได้ช่วงท้ายคืน) · REM behavior disorder (ละเมอเตะต่อย) = สัญญาณเตือน Parkinson’s
GH เป็น sleep-dependent hormone — first peak เกิดที่ deep sleep แรกของคืน → GH หลั่งในครึ่งแรกของการนอน · cortisol เป็น circadian-dependent และ block GH → นอนกลางวันหลั่งน้อยมาก, อดนอน = ไม่มี peak เลย → ต้องหลับก่อนเที่ยงคืน
“กล้ามเนื้อเราถูกทำลายในยิม แต่มันสร้างตอนเรานอนหลับ” — แปลงเป็น protocol ก่อน-หลังผ่าตัด: หลับก่อนเที่ยงคืน · งดแอลกอฮอล์ · เลี่ยง benzodiazepine เพราะทั้งสามอย่างกด N3 และกด GH peak โดยตรง ซึ่งคือกลไกกลางของ tissue repair และ collagen synthesis
Wearable — เชื่ออะไรได้ ไม่ได้
เชื่อได้ ตัวเลขที่ใช้ตัดสินใจได้
- Sleep duration · เวลาเริ่มหลับ–ตื่น · sleep consistency
- HRV trend ของตัวเอง (ห้ามเทียบกับคนอื่น)
- Resting HR · respiratory rate (ปกติ 14–15 · 17–19 = เครียดสะสม · <12 = คนฝึกลมหายใจสม่ำเสมอ)
- Strain / Recovery score ใช้ตัดสินใจรายวัน
เชื่อไม่ได้ อย่าเอาไปคุยกับคนไข้
- การแบ่ง sleep stage — นาฬิกา ~60% เทียบ sleep study 100% (แยก light vs deep ไม่ได้จริง)
- “Stress score” ในแอปส่วนใหญ่ไม่ใช่ HRV — วัดความชื้น/เหงื่อที่ผิว (EDA)
- VO2max จากนาฬิกา สูงกว่าจริง 10–15%
- จำนวนก้าว — วันเดียวกัน Ultrahuman 12,000 / Whoop 15,000 / iPhone 18,000
ภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากการดูสถิติการนอนมากเกินไป — คาดหวังมาก → เครียด → นอนแย่ลง · สรุปของ อ.ไมค์: “มีวินัยระดับหนึ่ง แต่อย่าตั้งใจมากเกิน”
Q&A ที่เจอบ่อย: “ใส่ Whoop แล้ว stress ขึ้น peak ตอนนอนทุกคืน” → ปกติ เป็น sympathetic tone ระหว่าง REM · เกร็ดคลินิก: MI/stroke มักเกิดตี 2–ตี 3 เพราะ autonomic instability ช่วง REM ท้ายคืน
OSA — จุดที่เกี่ยวกับห้องผ่าตัดโดยตรง
- นิยาม apnea: หยุดหายใจ ≥10 วินาที · AHI ≤5 = ปกติ (กรนแต่ไม่หยุดหายใจ = primary snoring)
- กลไก: intermittent hypoxia + สมองถูกปลุกจาก deep sleep ทุกครั้ง → “ชาร์จแบตนอน 7 ชั่วโมงเหมือนแบตแค่ครึ่งเดียว”
- 🔴 ความดันสูงในคนอายุ <45 ที่นอนกรน → OSA คือ most common cause
- STOP-BANG 3 จาก 8 ข้อ = ต้องสงสัย — ผู้ชายอายุ 60 ที่นอนกรน ก็ 3/8 แล้ว · ต้นทุนศูนย์ ใช้เป็นแบบคัดกรอง pre-op ได้ทันที
- ⚠️ ห้ามใช้เทปปิดปาก — “อย่าทะลึ่งไปปิดปากเลย เมื่อเรานอนกรนต้องดูสาเหตุก่อน”
- ⚠️ เลเซอร์เพดานอ่อนแก้กรนที่คลินิกความงามทำกัน — เฉลี่ยอยู่ได้ ~10 ปี แล้วหย่อนกลับ และคนส่วนใหญ่ปัญหาไม่ได้อยู่ที่เพดานอย่างเดียว (มีลิ้นด้วย)
ฮอร์โมน — หลักการและตัวเลข
“ฮอร์โมนไม่ได้มีปัญหาว่าใช้มากเกินไป แต่มีปัญหาว่าคนที่ควรจะได้รับแล้วไม่ได้รับมากกว่า … เรากำลังรักษาคนนะ เราไม่ได้รักษาตัวเลข” อ.พันธ์ศักดิ์
ไทรอยด์ (ง่ายที่สุด) → ต่อมหมวกไต → ฮอร์โมนเพศ → รอ 3 เดือน → Growth hormone สุดท้าย · GH แทบไม่เคยต้องฉีด เพราะ deep sleep + ออกกำลังกาย 60 นาที ทำให้ IGF-1 ขึ้นเองได้ · ⚠️ IGF-1 มากเกินไปกระตุ้น mTOR และเพิ่มความเสี่ยงมะเร็ง — เป้าที่หมออั๋นใช้คือ IGF-1 120–160
Steroid cascade — ประโยคที่ใช้อธิบายคนไข้ได้ทุกครั้ง
Cholesterol → Pregnenolone → แยกสองสาย: Progesterone → Cortisol และ DHEA → Testosterone → Estrogen · statin block ช่วงนี้ → ทุกคนที่กิน statin ต้องกิน CoQ10 · Pregnenolone steal: เครียดมาก → ทุกอย่างวิ่งไปเป็น cortisol → ไม่มี progesterone → ไข่ไม่ตก
| ฮอร์โมน | เป้าที่ใช้ | โดส / วิธี | สิ่งที่พลาดบ่อย |
|---|---|---|---|
| DHEA-S | ชาย 300–350 หญิง 150–200 | ชาย 25–50 mg · หญิงเริ่ม 10 mg · กิน DHEA แล้ว 1 ชม.ไปออกกำลังกาย (testosterone peak ที่ 2 ชม.) | aesthetic ทำให้หน้ามัน/สิว โดยเฉพาะผู้หญิง → ลดโดสเหลือ 5 mg, เปลี่ยนเป็น 7-keto-DHEA หรือให้ pregnenolone แทน — ต้อง counsel ล่วงหน้า ไม่งั้นคนไข้ aesthetic โทษคลินิก |
| Estrogen (Bi-est E3 80 : E2 20) | 40–80 (ไม่เกิน 100) | 1.25–2.5 mg/วัน · transdermal ปลอดภัยกว่า oral · เริ่ม low dose → follow 1 เดือน → เจาะเลือดที่ 3 เดือน | ให้ภายใน 10 ปีหลังหมดประจำเดือน = ลด CVD ชัดเจน · ถ้ายังมีมดลูกต้องให้ progesterone ด้วย · ดัน metabolism ไปทาง 2-hydroxy ด้วย DIM 200–300 mg + B-complex |
| Progesterone (micronized) | 2–6 | 100–200 mg ก่อนนอน · cyclic วันที่ 15–24 — 1 กล่อง 30 เม็ด = 3 เดือนพอดี | E:P ratio ที่ใช้ = 10:1 ถึง 20:1 · คนนอนไม่หลับให้แบบกิน ไม่ใช่แบบทา |
| Testosterone (ชาย) | เป้า 600–900 | Androgel ~50 mg ทาทุกวัน · Nebido เข็ม 1–2 ห่าง 6 สัปดาห์ แล้วทุก 3 เดือน | เจาะ 07:00–09:00 เท่านั้น · ห้ามสรุปจากครั้งเดียว ต้องเจาะ 2 ครั้งห่างกัน 4 สัปดาห์ · free T ตรวจตรงไม่เที่ยง → ใช้ total T + SHBG + albumin คำนวณจากเว็บ ISSAM |
| Thyroid | TSH < 2 | ต้องดู Free T3 + Free T4 ด้วย · cofactor: Selenium 200 mcg (ตัวหลัก) + iodine + tyrosine + zinc + B-complex | anti-TPO บวก → กลับไปตรวจโลหะหนัก “ไทรอยด์ไม่ทำลายตัวเองดีๆ ต้องมี chronic inflammation ก่อน” — เคลียร์โลหะหนักแล้ว antibody ลดจริง |
prostate cancer · PSA > 4 · breast cancer · severe sleep apnea (AHI >50 ไม่ให้) · 🔴 สำคัญที่สุด: ต้องถามก่อนว่าอยากมีลูกหรือเปล่า — ถ้าอยากมีลูกอย่าให้ (สเปิร์มลดลงแน่นอน) หรือส่งไปเก็บสเปิร์ม 3 ชุด · ทางเลือกคือ Clomiphene 25 mg/วัน 3 เดือน · Monitoring: CBC (hemoconcentration) + PSA ทุกครั้ง
หญิงวัยทอง hot flush นอนไม่หลับ ได้ estrogen + progesterone มาตรฐาน ดีขึ้น 3 เดือน → กลับมาเดือนที่ 5 อาการเหมือนเดิม → ซักแล้วพบว่าไม่ได้ใช้เลย เพราะเพื่อนบอกว่าใช้แล้วเป็นมะเร็ง (แม้ไปขอ second opinion จากอาจารย์ศิริราชแล้วก็ตาม) → บทเรียน: ต้องทำให้คนไข้เป็นหมอของตัวเอง เพื่อให้เขาตอบญาติ “ที่หวังดีประสงค์ร้าย” ได้เอง และเขียนบันทึกเป็นหลักฐานตั้งแต่แรก
“เดี๋ยวนี้คนไข้เอา AI เป็นเพื่อน เราก็ต้องเอา AI เป็นเพื่อนเรา ให้เพื่อนเราฟาดกับเพื่อนเขา” — แนะนำให้ใช้หลายตัว อย่าใช้ตัวเดียวเพราะมันชอบเออออตามเรา แล้วปริ้นท์ให้คนไข้
ความเครียด / HPA axis และ ลำไส้
สัปดาห์ที่ให้ intake form มาใช้ได้ทันที และเปิดประเด็นว่าทำไม skin reaction เกือบทุกอย่างต้องกลับมาดูลำไส้
Quality of Life 6 ด้าน — intake form ที่ใช้ได้เลย
ให้คนไข้ให้คะแนนตัวเองเต็ม 10 ทุกด้าน: Sleep · Energy · Gut · Brain · Pain · Stress (4 ตัวแรกยิ่งมากยิ่งดี, 2 ตัวหลังยิ่งมากยิ่งไม่ดี)
ใช้ตอน follow-up 1/3/6 เดือน — “คราวที่แล้วนอนผมให้ 5 คะแนน ตอนนี้กี่คะแนน?” “8” → บางทีเขาดีขึ้นจริง แต่ถ้าเราไม่เคยถาม เขาจะไม่รู้สึกว่ามาหาเราแล้วดีขึ้น
🔴 ข้อสังเกตที่สำคัญ: คนไข้ไม่เคยมาด้วยคำว่า “เครียด” — มาด้วย insomnia + fatigue เสมอ ต้องขุดเอง · และ อย่าเชื่อคะแนน stress ที่คนไข้ให้ตัวเอง ให้ verify กับญาติที่มาด้วย หรือดู HRV trend ย้อนหลัง 6 เดือน
HPA axis — ตัวเลขที่ต้องจำ
| สภาวะ | Morning cortisol | ภาพทางคลินิก |
|---|---|---|
| ที่ควรจะเป็น | 8–10 | — |
| Chronic stress ระยะ hyperactive | 15–20 | กลุ่มนี้ยังไม่มาหาหมอ |
| Adrenal exhaustion (flat curve) | 3–4 | กลุ่มที่มาหาเราจริงๆ — ตื่นมาไม่มีแรง เพลียทั้งวัน |
Cortisol peak 7–8 โมงเช้า → ต่ำสุด 3–4 ทุ่ม · [operational] ต้องนัดเจาะไม่เกิน 10 โมงเช้า ไม่งั้นแปลผลผิด · DHEA ตกก่อน cortisol เสมอ — เห็น DHEA ต่ำโดย cortisol ยังปกติ + mood swing เล็กน้อย = จุดที่ควรเริ่มรักษา
Hormetic stress vs Toxic stress
Hormetic ดี
Ice bath · sauna · HIIT · วิ่ง · IF → เพิ่ม Heat Shock Proteins, กระตุ้น sirtuins, NRF2, autophagy
เห็น stress score ขึ้นใน Whoop วันที่ทำ HIIT = hormetic ไม่ใช่ของเสีย · และ stress น้อยเกินไปก็ไม่ดี — ไม่ออกกำลังกายเลย = แก่เร็วขึ้น
Toxic สะสม + เรื้อรัง
Physical (นอนไม่พอ, overtraining) และ emotional · sign ของ overtraining: performance แย่ลง, นอนไม่ดี, ออกกำลังกายแล้วอ้วนขึ้น
⚠️ antioxidant มากเกินไปก็เสีย — ร่างกายสร้าง inflammation อ่อนๆ เพื่อซ่อมแซมไม่ได้ · ⚠️ metformin blunt ผลของการออกกำลังกาย
สิ่งที่สั่งได้จริงในห้องตรวจ
| ตัว | โดส | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| Ashwagandha | — | adaptogen → ลด cortisol 15–20% · ให้หลังอาหารเย็น (ทางเลือก: Rhodiola) |
| 🏆 สูตร “Deep Sleep” | 5 อย่างในเม็ดเดียว | Magnesium glycinate + GABA + L-theanine + Glycine + Melatonin · ⚠️ บางคนกิน melatonin แล้วฝันร้าย → เหลือแค่ GABA + Mg |
| DHEA | ญ 10 · ช 25 mg | ออกฤทธิ์ ~2 สัปดาห์ (energy + mood) |
| Vitamin D3 | 5,000 IU/วัน | recheck ที่ 3 เดือน · ⚠️ ห้ามกิน ๆ หยุด ๆ ห้ามให้ level สวิง — ไม่ชอบการฉีด 300,000 IU เดือนละครั้ง |
| Mitochondrial stack | — | CoQ10 · NMN · multivit/multimineral · amino acids · ALA · ALCAR |
| Vagus nerve stim Pulsetto | 20–40 นาที ก่อนนอน | ราคาหมื่นกว่าบาท ใช้ที่บ้านได้ทุกวัน — “คนไข้ส่วนใหญ่ชอบหมด” · HRV ดีขึ้น resting HR ลดลง |
- คำถามที่มักลืมถาม: “ปกติเวลาเครียดแล้วคุยกับใคร” — บางคนไม่มีใครเลย = เหตุหลักที่ออกจากวงจรซึมเศร้าไม่ได้
- Gratitude 3 ข้อทุกวัน ห้ามซ้ำในเดือนแรก — “อาทิตย์แรกง่ายมาก หลังจากนั้นจะเริ่มอะไรวะ อะไรวะ” · journaling 2 สัปดาห์ → mood ดีขึ้น (มี paper)
- เปลี่ยนคำถามจาก “ทำไม” → “ทำอย่างไร” — “คำถามว่าทำไมมันย้อนกลับไปสู่ปัญหา … แค่เปลี่ยนวิธีตั้งคำถามกับตัวเอง ชีวิตก็เปลี่ยนแล้ว”
- ฝึกหายใจไปพร้อมคนไข้ในห้องตรวจเลย — “มาหายใจพร้อมหมอ หายใจออกให้ยาวกว่าเข้า” แล้วถามว่ารู้สึกยังไง
- 💡 NotebookLM: อัดเสียงตอนคุยกับคนไข้ → ให้สรุปเป็น OPD card → paste ลง medical record “มันจะไม่เอาความคิดอื่นข้างนอกมาเติม มันจะเอาแต่สิ่งที่เราพูด”
Baseline คือ Zone 2 150 นาที/สัปดาห์ + weight training ≥1 ครั้ง — แต่ในคนที่ DHEA ต่ำ / ไม่เคยออกกำลังกาย ต้อง 2 สัปดาห์แรกเดินเร็วอย่างเดียว 15–20 นาที ก่อน · ถ้าไม่ phase คนไข้จะโทรม HRV ตก recovery แย่ และเลิกออกกำลังกายไปเลย
ลำไส้ (อ.ไอซ์)
“ถ้ามีผื่นแพ้ มีลมพิษ มีสิวขึ้นเยอะ … ถ้าใครทำด้าน aesthetic นะ พวก skin reaction ทั้งหมดเนี่ยแทบจะทุกอย่างเลย ต้องกลับมาดูลำไส้หมดเลย” หมออั๋น — Panel Q&A
Protocol 5R
| R | ทำอะไร |
|---|---|
| Remove | อาหารกระตุ้นการอักเสบ + remove infection (H. pylori, Candida) + สารพิษ/โลหะหนัก |
| Replace | digestive enzymes (บางเคสทำก่อนเป็นข้อแรกเพื่อให้คนไข้สบายขึ้น) |
| Reinoculate | fermented food ก่อน (กิมจิ มิโซะ) หรือ probiotic — เติมช้าๆ อย่าเติมทีเดียว |
| Repair | 🔴 L-Glutamine + ขมิ้นชัน + Fish oil + Zinc (+ zinc carnosine, postbiotic) — ชุดเดียวกับ post-op wound healing ⚠️ ห้าม glutamine ในคนไข้มะเร็ง |
| Rebalance | ความเครียด · circadian rhythm · exercise |
ไม่จำเป็นต้องเรียงตามลำดับ · ห้ามใช้ probiotic อย่างเดียว ต้อง probiotic + prebiotic + diet + lifestyle และหยุด antibiotics ที่ไม่จำเป็น (antibiotics = “ตัวที่มาบอมบ์ทำลาย ecosystem” อันดับ 1)
Strain-specific — สั่งได้เลย
| Strain | Indication |
|---|---|
| L. rhamnosus GG | Leaky gut / seal gut barrier — ใช้เยอะที่สุด |
| L. plantarum | IBS / sensitive bowel |
| Saccharomyces boulardii (Bioflor) | antibiotic-associated diarrhea · ท้องอืดลมเยอะ / สงสัย candida |
| L. paracasei | allergic rhinitis / allergy |
| B. animalis subsp. lactis | ใช้มากขึ้น · aesthetic atopic dermatitis |
“Longevity bacteria” 5 ตัว: Akkermansia muciniphila (คนผอมมีมากกว่าคนอ้วน · ต้องกิน ≥3 เดือน) · Faecalibacterium prausnitzii (butyrate) · Bifidobacterium (precursor ของ NAD) · Christensenella · Odoribacter — คนอายุยืนที่สุดในโลก Maria Branyas 117 ปี พบ Bifidobacterium มากกว่าปกติ
หญิง 31 ปี มาเพื่อ “ผิวดี + สดชื่น” ก่อนแต่งงาน — ไม่ยอมตรวจ gut microbiome ตรวจแค่ Urine Organic Acids → เจอ dysbiosis + mitochondrial dysfunction · Rx = 5R อย่างเดียว ไม่ได้จำกัดแคลอรี ไม่ได้เข้า weight-loss diet เลย
ผลที่ 1 เดือน: body fat 28.7% → 25.6% · ผิวดีขึ้น · energy ดีขึ้น → นี่คือ pre-event offer ที่ประกอบร่างพร้อมขายอยู่แล้ว
“ถ้าคนไข้กินของเราแล้วแย่ลง … ถ้าเราไม่แน่ใจว่ากลไกมันคืออะไร หยุดไว้ก่อนเลย แล้วเดี๋ยวค่อยๆ มาเริ่มทีหลัง อย่าไปฝืนว่าของเราต้องดีของเราต้องถูก แล้วคนไข้ก็จะ suffer แล้วสุดท้ายเขาก็จะไม่มาหาเราแล้ว”
สารพิษ & Detox · Exercise Science · Mitochondria
สัปดาห์ที่ practical ที่สุดในแง่ “สั่งอะไรได้จริง” — วิธีตรวจโลหะหนักที่ถูกต้อง, VO2max และกับดักของสูตร 220−อายุ
Exposome — 5 หมวดสารพิษ
“ปัจจัยจากพันธุกรรมแค่ 10–20% อีก 90% มาจาก lifestyle กับ environment” → Air pollution · Heavy metals · Endocrine disruptors (PFAS/BPA/phthalates) · Micro-nanoplastics · เชื้อรา/mycotoxins + VOC
| วิธี | บอกอะไร | ใช้จริงไหม |
|---|---|---|
| เลือด | acute เท่านั้น | ใช้เฉพาะ mercury (chelation ไม่ดึง mercury ออก) |
| ปัสสาวะ spot | acute เท่านั้น | ไม่ใช้ |
| Hair analysis | chronic ได้ | ระวัง ย้อมผม/ยาทาเล็บ/เครื่องสำอางถูกๆ มี cadmium ปน |
| 🏆 Provoked urine | chronic ที่สะสมในเซลล์ไขมัน/ไขกระดูก/อวัยวะ | นี่คือวิธีที่คลินิกใช้จริง — ทำ chelation ก่อนแล้วเก็บปัสสาวะ · ชื่อรายการ: “Urine Heavy Metal Profile” ของ N Health เลือก Profile 2 + blood mercury แยกอีกตัวเสมอ |
4 กลุ่มที่ผู้สอนสั่งตรวจจริง: autoimmune ทุกชนิด (ได้ประโยชน์ชัดที่สุด ลดยากดภูมิได้) · chronic allergy ที่แก้ทุกอย่างแล้วไม่ดีขึ้น · ลดน้ำหนักไม่ลง · คนที่สนใจ longevity มากและยังไม่เคยตรวจ + ApoE4 และ คนสูบบุหรี่ (cadmium + arsenic) — “ตรวจไป 10 คนก็เจอ 9 คน”
| โลหะ | อวัยวะเป้าหมาย | แหล่งที่เจอในไทย |
|---|---|---|
| Cadmium IARC 1 | ไต (half-life 10–30 ปี) · ปอด · กระดูก · ไทรอยด์ | PM2.5 · second-hand smoke · เหมืองสังกะสีภาคเหนือ |
| Arsenic IARC 1 | ผิวหนัง ปอด กระเพาะปัสสาวะ ไต ตับ สมอง | ข้าวและธัญพืช — ดินภาคเหนือ+ตะวันตกมีสูง (ข้าวอีสานปลอดภัยกว่า) · ข้าวไทย ~78 ppb จากเกณฑ์ 100 |
| Lead | สมอง · เลือดจาง · กระดูก · ไต | น้ำประปา · สี · ⚠️ กีฬายิงปืน (ต้องถาม) |
| Mercury | หัวใจ ไต สมอง | ปลาใหญ่ (หูฉลาม, big tuna) · amalgam อุดฟัน |
| Aluminium | สมอง (Alzheimer’s) | อาหารกระป๋อง · นมกล่อง UHT · ฟอยล์ · ภาชนะ/กาต้มน้ำอะลูมิเนียม · deodorant/roll-on |
⭐ จำง่าย: โลหะหนักแทบทุกตัวโดน 3 อวัยวะ — สมอง หัวใจ ไต · หลัง chelation/detox อย่าลืม zinc + selenium (โลหะหนักแข่งดูดซึมกับสองตัวนี้) · คนกิน NAC ทุกวันต้องเสริม zinc
Ca-disodium EDTA คือตัวหลัก (แต่ดึง mercury ไม่ได้ → ใช้ DMSA กิน 3 วัน เว้น 11 วัน × 5–10 cycle) · ข้อห้าม: creatinine >1.5, hypocalcemia · ถี่สุดสัปดาห์ละครั้ง ผู้สอนให้ทุก 2 สัปดาห์ · 1.5 g สบาย / max 3 g เพลียมาก — ไม่ต้องรีบ
🔴 เคลม indication ได้อย่างเดียว = เอาโลหะหนักออก — TACT2 ไม่ significant → เคลมเรื่องหลอดเลือดหัวใจไม่ได้ · และ “อย่าโฆษณานะครับ เดี๋ยวจะมีปัญหากับ สบส.”
Exercise science (อ.แอร์)
ทุก 1 MET ที่เพิ่มขึ้น (= 3.5 cc/kg/min) → all-cause mortality ลด 13% · CV mortality ลด 15%
ทำไมตัวเดียวบอกได้หมด: VO2max ต้องผ่าน ปอด → หัวใจ → หลอดเลือด → กล้ามเนื้อ → mitochondria เสียตรงไหนก็ตกหมด · ไม่ทำอะไรเลย ลดปีละ ~1 หน่วย แต่ reversible — คนไข้ อ.แอร์ อายุ 75 ตรวจทุกปี VO2max ขึ้นทุกปี
วางแผนย้อนกลับ: อยากวิ่งมาราธอนตอน 70 → ต้องมี VO2max ≥35 ตอน 70 → ตอนอายุ 50 ต้องตุนไว้ 55–60 · แค่เดินคล่องพอ → ตอน 50 มี ~40 ก็พอ
⚠️ นาฬิกาให้ค่าสูงกว่าจริง 10–15% → ใช้ดู trend ได้ อย่าเชื่อค่า exact · gold standard คือ CPET (ตรวจได้ที่ รพ.ยันฮี และ สมิติเวช ศรีนครินทร์ คิวยาว ~3 เดือน) — และของแถมที่สำคัญกว่าตัวเลขคือ:
- VT1 / VT2 = โซนจริงของตัวเอง ที่ speed/HR เท่าไหร่ → เขียน exercise prescription ได้แม่นโดยไม่ต้องเดา
- อัตราการเผาผลาญ carb/fat ต่อชั่วโมง ณ pace นั้น → นักกีฬาใช้คำนวณจำนวนเจลตอนแข่ง
- screening ECG ขณะออกกำลังกายเต็มที่
เป็นสูตรจากงานวิจัยเกือบร้อยปีก่อน ในคนไข้โรคหัวใจฝั่ง rehab → ใช้ไม่ได้กับทุกคน และส่วนใหญ่ให้ max HR ต่ำกว่าจริง — ที่นาฬิกาบอก Zone 4 จริงๆ อาจเป็น Zone 2 ของเขา → ต้องใช้คู่กับ talk test เสมอ: พูดเป็นประโยคได้สบายแต่พูดยาวๆ ไม่ได้ = Zone 2
⭐ “Cardiac drift” — ออกกำลังกายในที่ร้อน HR สูงขึ้นที่งานเท่าเดิม = “Zone 3 เทียม” ที่จริงยังเป็น Zone 2 → ถ้า talk test ยังผ่าน วิ่งต่อได้เลย
Exercise pyramid — ต้องครบทุกชั้น ไม่ใช่เล่นแต่ที่ชอบ
| ชั้น | ปริมาณ | สาระ |
|---|---|---|
| NEAT (ฐานที่คนลืมที่สุด) | ทุก 30 นาที | 🔴 คนที่ขยับทุก 30 นาที + นั่งรวมไม่เกิน 7 ชม. ลดน้ำตาลได้ดีกว่าคนที่ออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมงแล้วนั่งนิ่งทั้งวัน · กลไก GLUT4 — muscle contraction ดึงน้ำตาลเข้ากล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องใช้อินซูลิน · ไม่ต้องเดินห้าง 50 นาที — กระโดดตบ 50 ที / สควอท 12 ครั้ง × 3 เซตก็พอ |
| Aerobic / Zone 2 | 150–300 นาที/สัปดาห์ | 150 = ขั้นต่ำทุก guideline · 300 ดีกว่าในแง่ CV · กระจายหลายวันดีกว่ากองวันเดียว · VO2max +10% ใน 3 เดือน |
| Strength | 2×/สัปดาห์ | ⭐ 70% 1RM × 10–12 reps คือตัวกลางที่แนะนำ · 9 ท่าพื้นฐานพอ: squat · hinge · lunge · push · pull · farmer’s carry · plank · anti-rotation |
| Balance | 60+ ต้องเริ่ม | เทรนครั้งเดียวก็ลด fall risk ได้เร็วมาก |
| HIIT / Zone 5 | สัปดาห์ละครั้ง | Norwegian 4×4 — เร็ว 4 นาที / ช้า 3 นาที × 4 รอบ ≈ 28 นาที → VO2max ขึ้นใน ~8 สัปดาห์ ⚠️ ต้อง screen ก่อนในคนมีโรค |
>600 นาที/สัปดาห์ ต่อเนื่อง 10–15 ปี → EICR (atrium โต ผนังบาง) → AF เพิ่มขึ้น 15–20% · แข่งเต็มแรง → troponin ขึ้น = microinjury · ⭐ “หนักไม่ค่อยกลัว แต่กลัวนานๆ” (600 นาทีนับเฉพาะคาร์ดิโอ ไม่รวมเวท)
Screening: cardiac arrest ขณะออกกำลังกายในคนอายุ 45–60+ = 1:5,000 ถึง 1:10,000 → Zone 2 เบาๆ ไม่ต้อง screen แต่ vigorous/HIIT ต้องซักประวัติ + ตรวจร่างกาย + EKG + stress test · ถ้ามี CV risk ทำ CT calcium score เสมอ
Timeline ที่ใช้คุยกับคนไข้ได้: เดือน 1 ไม่มีอะไรเปลี่ยน · เดือน 2 body composition เปลี่ยน (InBody เห็นกล้ามเพิ่ม รอบเอวลด น้ำหนักอาจคงที่) · เดือน 3 HbA1c เริ่มลง ได้ 0.8–1.0 ถ้าครบทั้งอาหาร + cardio + weight
Mitochondria
- Complex I ใช้ NAD/NADH · Complex II และ IV ใช้ CoQ10 · red light ออกฤทธิ์ที่ cytochrome c oxidase (Complex IV) → NAD + CoQ10 = 2 ตัวหลัก
- 🔴 Mitochondria สร้าง steroid ทั้งหมด — cholesterol → pregnenolone → DHEA → testosterone/estrogen ต้องใช้ mitochondria หมด → “ในคนไข้ที่เราคุยเรื่องฮอร์โมน เรานึกว่าจัดการฮอร์โมนแล้วจบ แต่จริงๆ ต้องมาจัดการ mitochondria ของเขาด้วย”
- 🔴 อวัยวะที่แก่เร็วที่สุด = รังไข่ (หมดที่ ~50 ขณะที่ไต/สมอง/หัวใจยังทำงาน) เพราะใช้พลังงานเยอะมาก → หมอ IVF ให้ CoQ10 ถึง 600 mg เพื่อ egg quality
- ⚠️ ROS ต้องมีพอดี — มี paper ที่อัด vitamin C + E เข้าไปแล้ว block benefit ของการออกกำลังกาย → “บางวันผมก็หยุดกิน antioxidant บ้าง ควรมีช่วงเบรกให้ร่างกาย”
- สิ่งที่กระตุ้น mitochondrial biogenesis (PGC-1α): Zone 2 · HIIT · IF · ความเย็น · ซาวน่า · NMN · urolithin A + spermidine
RDA: B1 = 1.5 mg, B2 = 1 mg, B3 = 2.5 mg — แต่โดสที่ทำให้ mitochondria ทำงานดีขึ้น = คูณเกือบ 10 เท่า → 🔴 “Centrum หรือวิตามินรวมจากสวิสฯ ไม่พอ” · วิธีวัดที่ใช้จริงคือ VO2max + HRV (tier 1) และ Urine Organic Acids เฉพาะคนที่เพลียมาก/ลดน้ำหนักไม่ลง (tier 2)
Inflammaging, Immunosenescence และ “สูตรสำเร็จ” 6 ด้าน × 5 Levels
สัปดาห์ที่ practical ที่สุด — ครึ่งหลังคือ protocol ที่หยิบไปใช้ได้ทันที
Inflammaging — 5 drivers ที่หมออั๋นสั่งให้จำ
- Senescent cells → หลั่ง SASP
- เซลล์ที่ตาย/damaged แล้วไม่ถูกเคลียร์ → DAMPs ค้างในเนื้อเยื่อ
- Mitochondrial dysfunction → mtDNA + ROS หลุดออกมากระตุ้น immune cell รอบข้าง
- Metabolic tissue — ไขมันในร่างกายสูงหลั่งสารอักเสบเรียก immune cell
- Gut dysbiosis / leaky gut → กระตุ้นผ่าน TLR
(+ environmental: PM2.5, toxins, chronic/viral infection) · M1:M2 macrophage ratio คือจุดที่บอก degree ของ inflammaging ได้ — ตำแหน่งที่อักเสบซ้ำๆ heal ไม่ได้ = เจอ M1 เยอะเสมอและไม่ยอมกลับเป็น M2
“ถ้าไปถามหมอ dermatology ที่อายุเกิน 55 จะเถียงทันทีว่าไม่ใช่ มันคือ androgen hypersensitivity” — ไม่ผิด แต่ไม่ครบ · ทีมวิจัยพิสูจน์ได้ว่า low-grade inflammation ที่รากผม ทำให้ melanocyte / hair follicle stem cell “ย้ายออก” · และ ผมหงอก = senescence ที่ melanocyte stem cell ซึ่งมี paper ตั้งข้อสังเกตว่า reverse ได้
คนอายุ 30 ที่อ้วนมากและ lifestyle แย่ → immune profile เหมือนคนอายุ 60–70 ได้ → 🔴 “ความผิดปกติอาจไม่ได้ดูที่ chronological age แต่ดูที่ potential ของ immune system ณ ขณะนั้น”
คำถามจากห้อง: 6 เสาของ lifestyle medicine อันไหนสำคัญที่สุดต่อภูมิ? อ.มิก: ต้อง holistic แต่จุดที่คนทำได้ไม่ดีพอคือ การนอน — ⚠️ “ผมเจอคนวิ่งมาราธอน เล่น Hyrox ออกกำลังกายหนักมาก กินดีมาก แต่นอนไม่พอ แล้วเกิด heart attack โดยไม่รู้ตัว”
ตรวจ inflammaging ยังไง
| วิธี | สถานะ |
|---|---|
| 🏆 NLR (Neutrophil ÷ Lymphocyte, absolute count) | > 2 = มี inflammaging แล้ว ภูมิเริ่มถอย · ได้ฟรีจาก CBC ที่เจาะอยู่แล้ว |
| hs-CRP, ESR, homocysteine | ตรงไปตรงมา แต่มักขึ้นตอน score สูงไปแล้ว |
| IL-6, TNF-α | ⚠️ interpret ยาก — คนสุขภาพดีที่ยกน้ำหนักมี baseline สูงกว่าคนปกติ |
| M1:M2 ratio (flow cytometry) | “มีศักยภาพที่สุด” — เครื่องเดียวกับที่ใช้ดู CD4 ในคนไข้ HIV |
| CD profile (CD3/CD4/CD8/CD16-56) | ลึกกว่า NLR และ “ไม่ได้แพงมาก” · CD4/CD8 < 1 = ภูมิคุ้มกันแก่มาก |
| Senescent cell burden (p16 + SASP panel) | ยังอยู่ในช่วง cohort study ยังฟันธงกับคนไทยไม่ได้ |
หลาย center ตรวจ ANA แล้วเจอ 1:80 / 1:160 → สร้าง fear factor บอกคนไข้ว่าเสี่ยง SLE แล้วขาย IV drip 20–50 ครั้ง · “ผมเจอคนไข้ที่หนีมาจากแบบนี้อยู่เรื่อยๆ … ANA อาจ positive ชั่วคราวจาก inflammaging ได้ … ปรับ lifestyle + antioxidant, drip สั้นๆ 4–5 ครั้ง พอครบ 3 เดือนเจาะซ้ำ ส่วนใหญ่ค่ากลับมาปกติหมดเลย”
🏆 สูตรสำเร็จ: 6 ด้าน × 5 Levels
“เราใช้ protocol 6 ข้อนี้แค่นี้เราหากินได้แล้ว คือแบบอยู่รอดในสนามรบได้เลย”หมออั๋น
| ด้าน | Level 1 · Lifestyle | Level 2 · ตรวจ | Level 3 · อาหารเสริม | Level 4 · Intervention |
|---|---|---|---|---|
| SLEEP | แดดเช้า · ไม่ดื่มกาแฟหลังบ่ายโมง · งีบ ≤30 นาที · ไม่กิน 4 ชม.ก่อนนอน · ห้องมืด เงียบ เย็น · อาบน้ำร้อน/ซาวน่าช่วงเย็น | ฮอร์โมนเพศ · DHEA-S + cortisol · thyroid · ⭐ ferritin (restless legs) · ขอดูข้อมูล WHOOP/แหวนของคนไข้ | 🏆 Deep Sleep (Mg glycinate + GABA + L-theanine + glycine + melatonin) · Apigenin · Ashwagandha | Pulsetto · red light · CPAP ถ้ามี OSA · ⭐ ผู้ชายที่ใช้ testosterone แล้วยังหลับไม่ดี → แถม progesterone 50 mg |
| STRESS | ออกกำลังกาย · ฝึกหายใจในห้องตรวจ · ถามว่าลาพักร้อนครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่ · journaling + เขียนสิ่งดีๆ 3 ข้อ | DHEA-S + cortisol · ค่าการอักเสบ · metabolic · HRV + resting HR | Ashwagandha (ใช้บ่อยสุด) · Rhodiola · Mg glycinate + L-theanine + GABA · Phosphatidylserine | Ice bath · ซาวน่า · Pulsetto · HBOT · cortisol ต่ำตอนเช้า → ห้ามกาแฟทันทีที่ตื่น เว้น 30–60 นาที + ล้างหน้าน้ำแข็ง |
| ENERGY | Zone 2 · HIIT 4×4 สัปดาห์ละครั้ง · weight training · เพิ่มโปรตีน · เดินหลังอาหาร | CBC → ferritin, B12, vit D → thyroid, IGF-1 → AST/ALT → screen OSA → ลึกสุด Urine Organic Acids | 🏆 NMN (“พระเอก”) · Creatine · multivit/multimineral · Mg + D3/K2 · Taurine · ALA · CoQ10 | แก้โรคที่เจอ · GLP-1 · IV “Mitochondria Energy” · 🔴 เพลีย + น้ำหนักลด = screen มะเร็งก่อน |
| BRAIN | aerobic + balance · MIND diet · ลดแอลกอฮอล์ · ตรวจการได้ยิน | ApoE ถ้ามีประวัติครอบครัว · tau + amyloid-beta · GFAP + NfL ถ้ามีอาการ · MoCA · MRI brain · heavy metals · rule out syphilis/hypothyroid/B12 | Omega-3 · 🏆 Creatine · Magnesium L-threonate · Citicoline · B-complex + folate · Lion’s mane | เครื่องช่วยฟัง · aromatherapy 5 กลิ่น กลิ่นละ 10 วินาที ทุกวัน · HBOT · TPS · estrogen ที่ต่ำเพิ่มเสี่ยง Alzheimer’s 39% |
| GUT | Food rotation · เลี่ยงอาหารแปรรูป/เบเกอรี่/เบียร์ (มียีสต์) · กิมจิ นัตโตะ คีเฟอร์ · ไฟเบอร์ + olive oil | ⚠️ ส่วนใหญ่ปรับ 5R ก่อน ไม่ตรวจเลย · ถ้าจะตรวจ: FIT test · H. pylori · B12/เหล็ก/D/zinc | 5R + postbiotic + Bioflor · polyphenol ทับทิม + ขมิ้นชัน + omega-3 ให้แทบทุกคน | Low FODMAP ถ้า IBS · treat H. pylori · FMT |
| PAIN | ออกกำลังกาย + posture — “อันสุดท้ายนี่เราทำอะไรมากไม่ค่อยได้ ไม่ค่อยมีอาวุธ” | B-complex · ค่าการอักเสบ · ANA · DEXA · imaging | 🏆 Omega-3 + Curcumin · magnesium · glucosamine ⚠️ ห้ามอายุ >75 ที่มี MCI | กายภาพ/ฝังเข็ม · PRP ฉีดข้อ · PMS · low-dose naltrexone · peptide BPC-157 |
นอนดี · Zone 2 · Resistance exercise · screen OSA | อาหารเสริมที่ช่วยหลายด้านพร้อมกัน: Omega-3 · Curcumin · Creatine · Magnesium — นี่คือ core stack ที่ควรเป็นสูตรตั้งต้นของทุกคน ก่อนจะ personalize
4 คำถามก่อนสั่งแล็บทุกครั้ง
- ตรวจแล้วเปลี่ยน management ไหม — ถ้ายังไม่เปลี่ยน ชะลอไว้ก่อน
- link กับ problem list / 6 ด้านของเขาไหม — “แล็บของประเด็นปัญหาเขาแค่ 5 ตัว บางทีก็หมื่นกว่า–สามหมื่นไปแล้ว”
- test นี้ false positive เยอะไหม (เหตุผลที่เลิกตรวจ telomere)
- budget คนไข้ไหวไหม
- Chasing single value — FSH 30–40 ในหญิงที่มีเนื้องอกมดลูก + Hb ต่ำ → อย่าเพิ่งวินิจฉัยวัยทองแล้วให้ฮอร์โมน จะยิ่งเลือดออก · Testosterone 300–350 ในนักกีฬาที่กล้ามบึ้ม → อย่าด่วนสรุป andropause
- Biological age trap — คนไข้ 40 ต้นๆ ดูแลตัวเองดีมาก ผลออกมา 51 → โมโหกระฟัดกระเฟียด → สืบพบว่าเพิ่งกลับจากทริปยุโรป นอนไม่พอ เครียดมาก
- 🔴 อย่าลืมของ basic — เพลียอาจแค่เลือดจาง · เพลีย + น้ำหนักลด → screen มะเร็งก่อน
- ⭐ ต้องอธิบายว่า optimal range ≠ normal range ของแล็บ ไม่งั้นคนไข้เอาผลไปคุยที่โรงพยาบาลแล้วหมอบอก “ก็ปกติ” → รายงานทำเป็น เขียว เหลือง แดง และแสดงช่วง normal เดิมของแล็บควบคู่
ตารางอ้างอิงเร็ว
ค่าที่ต้องจำ โดสที่ระบุชัด และรายการที่ตัดสินใจไปแล้วว่า “ไม่ตรวจ”
Optimal range ที่ใช้ทั้งคอร์ส
| ค่า | Optimal | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| Fasting insulin | < 5 | 5–7 ปรับ lifestyle · 7–10 ติด CGM · >10 พิจารณา metformin · ขึ้นก่อน HbA1c เสมอ |
| HbA1c | < 5.0 | >5.7 = เสี่ยงเบาหวาน · ⚠️ false high จาก iron deficiency, CKD, ตั้งครรภ์, RBC turnover ช้าในผู้สูงอายุที่เริ่มออกกำลังกาย |
| ApoB | < 80 | <100 รับได้ · >90 + LDL สูง = กินยาสถานเดียว · ไม่ต้องงดน้ำงดอาหาร |
| Lp(a) | < 30 | >100 = เสี่ยงสูงมากตั้งแต่อายุน้อย · ตรวจ 1–2 ครั้งในชีวิตพอ |
| hs-CRP | < 1 | 1–3 average · >3 เสี่ยงสูง → fish oil + CoQ10 + resveratrol |
| Homocysteine | ต่ำ | สูง → B6 + B12 + folic acid · ตรวจยีน MTHFR ถ้าไม่ตอบสนอง → ใช้ methylfolate |
| Uric acid | < 5.5 | ทุกเพศ · ตัวการคือ fructose · คุม uric แล้ว eGFR กลับขึ้น 10–15 หน่วยได้ · allopurinol ต้องตรวจ HLA-B*5801 ก่อนเสมอ |
| AST / ALT | < 20 | AST สูงแต่ ALT ปกติ → คิดถึง muscle breakdown จากการออกกำลังกาย ไม่ใช่ตับ |
| BUN | > 10 | <10 = กินโปรตีนไม่พอ |
| TSH | < 2 | แล็บให้ถึง 4.5 · ต้องดู Free T3 + Free T4 ด้วยเสมอ |
| Vitamin D (25-OH) | 40–60 | <30 เสี่ยงกระดูกบาง · เกิน 60 ระวังโดนโจมตี (range ที่ต้องการจริง 40–100) · ห้ามให้สวิง |
| DHEA-S | ช 300 · ญ 150–200 | keep ที่ระดับของคนอายุ ~50 แม้คนไข้จะ 60–80 |
| Testosterone (ชาย) | เป้า 600–900 | รักษาเมื่อ <400 + มีอาการ (urology ใช้ <350) |
| Estradiol (หญิง) | 40–80 | ไม่เกิน 100 · >300–400 = มากเกินไป · E:P ratio 10:1 ถึง 20:1 |
| FSH | — | >10 = อีกไม่กี่ปีน่าจะใกล้หมด · >25 = เข้าวัยทอง |
| IGF-1 | 120–160 | สูงเกิน = เสี่ยงมะเร็ง + เบาหวาน type 2 |
| Morning cortisol | 8–10 | 15–20 = chronic stress ระยะ hyper · 3–4 = adrenal exhaustion |
| 🏆 NLR | < 2 | >2 = inflammaging เริ่มแล้ว · ได้ฟรีจาก CBC |
| Body fat | ช <20% · ญ <28% | ถ้าอยาก lean ลบอีก 5 |
โดสที่ระบุชัดเจนในคอร์ส
| ตัว | โดส | หมายเหตุ |
|---|---|---|
| Vitamin D3 | 5,000 IU/วัน | ถ้า <15 → 10,000/วัน 2 สัปดาห์ก่อน แล้วลดลง · daily ดีกว่าฉีดเดือนละครั้ง |
| Vitamin K2 (MK-7) | 90–200 mcg | benefit เริ่มที่ 100 · ยังไม่มี upper limit |
| Omega-3 | 750–1,500 mg | EPA:DHA 2:1 · เก็บตู้เย็น · ⭐ เริ่มกินตัวคุณภาพดี → HRV สูงขึ้น 3–5 ms |
| Creatine | 5 g (สมอง 1 g) | ⚠️ หยุด 1 สัปดาห์ก่อนตรวจไต หรือใช้ Cystatin C |
| CoQ10 | 100–300 mg | พร้อม healthy fat · IVF ใช้ถึง 600 mg เพื่อ egg quality · บังคับในคนกิน statin |
| NMN | 500–1,000 mg | oral เท่านั้น ไม่แนะนำฉีด (ขึ้นแล้วลงเร็ว) |
| Alpha-lipoic acid | 300–600 mg | — |
| Resveratrol | ~250 mg | + pterostilbene สำหรับเคส HbA1c สูงเทียม |
| Curcumin | 500–1,000 mg | Gen 1 ต้องใช้ 3,000–5,000 · Longvida ผ่าน BBB ดีที่สุด และมี อย.ไทยแล้ว |
| Sulforaphane | 20–40 mg | ตัวเดียวที่มี paper เรื่อง detox ปอดจาก PM2.5 · ไม่มี อย.ไทย |
| Selenium | 200 mcg | ตัวหลักของ T4→T3 · + iodine 150 · tyrosine 1–3 g · zinc 15–30 |
| Zinc | ชายให้ได้ถึง 75 mg | ยับยั้ง aromatase — ถ้าผู้ชาย estrogen เกิน 50 ต้องใช้ anastrozole แทน |
| DHEA | ช 25–50 · ญ 10 mg | ออกฤทธิ์ ~2 สัปดาห์ · สิว → ลดเหลือ 5 mg / 7-keto / pregnenolone |
| โปรตีน | 1.2–1.6 g/kg | คนไข้ CKD ห้ามต่ำกว่า 1 g/kg (guideline บอก 0.6–0.8 แต่ paper ใหม่ mortality สูงกว่า) |
รายการที่ตัดสินใจไปแล้วว่า “ไม่ตรวจ / ไม่ให้”
เคสอ้างอิงที่ใช้เล่าให้คนไข้ฟังได้
เจ้าสาว 31 ปี
อยากผิวดีก่อนแต่งงาน → ทำแค่ 5R ไม่จำกัดแคลอรีเลย → 1 เดือน body fat 28.7% → 25.6% ผิวดีขึ้น
คางสั้นที่ทำให้กรน
คนไข้ไม่อ้วน ไม่แก่ คอปกติ แต่กรนเพราะคางสั้น — retrognathia เป็น OSA risk factor อิสระ ผ่าน genioglossus attachment
ชาย 70 หลัง stent
cholesterol 120 → ไม่มีวัตถุดิบสร้างฮอร์โมน → testosterone 250, DHEA 30 → ต่อรองกับหมอหัวใจว่าเอา LDL 70 แทน 55